Wie dehne ich mich richtig?

Mobilität und Stretching am Schlingentrainer

Ich bekomme oft die Frage nach der richtigen Dehnung gestellt und meine wichtigste Antwort ist: Langsam anfangen!

Zunächst einmal muss unterschieden werden zwischen einer Passivdehnung und einer Aktivdehnung.

Die Passivdehnung ist eine sehr starke Dehnung, bei der ein Gegenstand gegen den Muskel hält, z.B. der Boden, die Wand oder der Schlingentrainer. Dadurch werden die Faszien sehr stark auseinander gezogen, denn sie brauchen Weite und Flexibilität. Die Passivdehnung ist gleichzeitig passiv für unser Gehirn.

Im Gegensatz dazu steht die Aktivdehnung, durch die ich mich aktiv mit den eigenen Muskeln in die Dehnung ziehe. Die Intensität ist hier geringer, jedoch lernt das Gelenk, dass sich etwas anspannt und somit lernt auch das Gehirn ein neues Programm, wie es das Gelenk führen muss.

Am besten ist es natürlich beides miteinander zu kombinieren, um bei der Passivdehnung die Faszien und somit die gesamte Struktur intensiv auseinander zu ziehen sowie bei der Aktivdehnung das Gehirn zu trainieren.




Was empfehlen Sportwissenschaftler?

Die meisten Sportwissenschaftler sind sich einig, dass vor dem Sport nur ein leichtes Stretching (max. 10 Sek.), jedoch kein Intensives Dehnen erfolgen sollte.

Zum Beispiel sollte vor Schnellkraftsportarten wie Fußball, Sprint oder Handball kein intensives Dehnen erfolgen, sondern ein gezieltes Warm-up. Aber auch nach einer langen Ausdauereinheit wie z.B. einem Halbmarathon sollte nicht intensiv gedehnt werden.

Vielmehr sollte ein ausgiebiges Dehnen in einer extra Trainingseinheit erfolgen, um die Beweglichkeit und Stabilität dauerhaft zu verbessern.




Warum kann es nach dem Dehnen erst schlimmer werden?

Wenn du in ein gestresstes Gebiet hineindehnst, kann es sein, dass der Körper erst einmal protestiert und dagegen anspannt. Diese sogenannte Erstverschlimmerung tritt meist am Abend des ersten Tages auf.

In der Regel ist diese Erstreaktion unbedenklich, sie kann sogar ein Heilimpuls sein, außer es schmerzt schon stark während der Dehnübung und du musst abbrechen. Dann solltest du dich schonen und dir gegebenenfalls Hilfe holen.




Was kannst du dagegen tun?

Auf jeden Fall sollten die Übungen anfangs langsam und achtsam ausgeführt werden. Im Falle des Schmerzes kannst du dich in die Gegenübung leicht hineindehnen, entsprechende Punkte drücken, die zu dem Muskel gehören, oder mit der Faszienrolle arbeiten. (In diesem Blog-Beitrag erfährst du mehr über Faszien)

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Deine Heilpraktikerin & Vitaltrainerin Maike Hoyer