Wie Sie auch in Zeiten der Corona-Krise etwas für Ihre Gesundheit tun können

Fitnessstudios und Sportvereine haben wegen der Coronavirus-Ansteckungsgefahr geschlossen, jedoch ist gerade in dieser Zeit die körperliche Aktivität und Bewegung besonders wichtig, um das Immunsystem zu stärken.

Studien geben Hinweise darauf, dass Personen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, z. B. seltener Erkältungen bekommen als weniger aktive Personen.

Wie kann man sich also zuhause ohne Geräte und Hanteln fit halten, wenn man auch in diesen Zeiten etwas für seine Gesundheit tun möchte?

Ich habe für Sie fünf wirkungsvolle Übungen für die körperliche Betätigung in den eigenen vier Wänden zusammengestellt, und dabei sollte natürlich kräftig gelüftet werden!

Mit diesen 5 Übungen Körper und Abwehrkräfte stärken 

Wichtig: „Führen Sie keine Übung aus, bei der Sie sich nicht wohlfühlen oder bei der Sie am nächsten Tag Schmerzen haben, die über normalen Muskelkater hinausgehen.“

Die Übungen können entweder nacheinander oder als Zirkel gemacht werden und sollten drei Mal durchgeführt werden, etwa 10-20 Wiederholungen, je nach Fitnesslevel.

Optimal wäre ein Training an mindestens 2 bis 5 Tagen in der Woche. Dabei sollte die Rumpfspannung kontinuierlich gehalten werden. Bei der Belastung ausatmen, bei der Entlastung einatmen.

Die Übungen regen das Herz-Kreislaufsystem an und trainieren vor allem Beweglichkeit, Stabilität und Kraft des gesamten Körpers. Pro Übung gibt es eine Variante für Einsteiger und eine für Fortgeschrittene.

1. Kniebeuge

Kniebeuge – Endposition

Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Arme im rechten Winkel zum Körper nach vorne strecken und mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehen. Ober- und Unterschenkel sollten etwa im 90-Grad-Winkel zueinanderstehen.

Die Übung eignet sich gut zum Aufwärmen und trainiert gleich mehrere Muskelgruppen des Unterkörpers sowie des unteren Rückens.

Einsteiger: Die Übung langsam ausführen. Das ist besser für Personen mit Knieproblemen, Hüftbeschwerden und Rückenpatienten.

Fortgeschrittene: Je schneller, desto höher die Intensität.

2. Ausfallschritt

(1) Ausfallschritt – Ausgangsposition

(2) Ausfallschritt – Endposition

Übungsausführung Ausfallschritt:

(1) Das linke Bein ist das Standbein, das rechte Bein geht mit geradem Rücken nach hinten in den Ausfallschritt, ist aber nicht durchgestreckt, sondern das Knie ist möglichst im 90-Grad-Winkel gebeugt und berührt nicht den Boden.

(2) Dann das rechte Bein nach vorne ziehen, Knie Richtung Brust anheben und wieder zurück in den Ausfallschritt. Die Arme diagonal mitführen.

Nach ca. 10 Wiederholungen das Bein wechseln. Die Übung trainiert den gesamten Unterkörper.

Fortgeschrittene: Wer es anstrengender mag, kann einen kleinen Sprung einbauen, während man das ausgestreckte Bein nach vorne zieht.

3. Standwaage

Standwaage für Einsteiger

Standwaage für Fortgeschrittene

Übungsausführung Standwaage:

Halten Sie sich bei geöffneter Tür an beiden Türklinken fest. Gestartet wird einbeinig auf dem rechten Bein, das linke Bein wird angewinkelt in Richtung Brust gehoben.

Dann den Oberkörper vorbeugen, bis er parallel zum Boden zeigt. Das linke Bein wird gleichzeitig nach hinten bis auf Hüfthöhe ausgestreckt, die Zehen zeigen nach unten. Das Standbein steht leicht gebeugt.

Nach ca. 10 Wiederholungen die Beine wechseln.

Die Übung kräftigt insbesondere den unteren Rücken, die Beinrückseite und das Gesäß. Sie steigert die Stabilität in Sprunggelenk, Knie und Hüfte und schult den Gleichgewichtssinn.

Fortgeschrittene: Die gleiche Übung frei ausführen, d.h. ohne festhalten. Um die Balance besser halten zu können, sollten die Arme seitlich oder nach vorne ausgestreckt werden.

4. Bergsteiger

(1) Bergsteiger – Ausgangsposition

(1) Ausgangsposition ist die Liegestützposition, d.h. auf dem Bauch liegend die Arme seitlich auf Schulterhöhe (2) nach oben strecken, den Körper durchstrecken wie ein Brett und die Rumpfspannung halten.

(3) Dann abwechselnd ein Knie so weit es geht in Richtung Brust ziehen.

Die Übung ist gut für die Gesamtmuskulatur und trainiert besonders die Bauchmuskeln.

Einsteiger machen diese Übung langsam.

Fortgeschrittene können das Ganze schneller durchführen.

5. Diagonale Streckung im Vierfüßlerstand

(1) Diagonale Streckung im Vierfüßlerstand – Ausgangsposition

(1) Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Knie sind dabei genau unter der Hüfte, die Handgelenke unter den Schultern. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Knie verteilt.

(2) Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig anheben, ausstrecken, ca. 10 Sekunden halten.

(3) Anschließend Arm und Bein unter den Bauch ziehen. Sie machen sich rund, so dass sich Knie und Ellenbogen berühren.

Nach den Wiederholungen die Seiten wechseln. Die Übung trainiert den gesamten Körper und besonders die Rumpfmuskulatur.

Fortgeschrittene: Halten Sie die Übung länger, ca. 20 Sekunden.

Abschließend gönnen Sie sich bitte eine kurze Entspannung in Rückenlage und trinken Sie im Anschluss reichlich Wasser!

Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei diesen Übungen und ein gutes Körpergefühl.

Ihre Heilpraktikerin & Vitaltrainerin Maike Hoyer