Gastbeitrag von Sven Lehmkuhl

Selbstbestimmte und ausgewogene Lebensführung (Teil 3)

Leitfrage: Welche Möglichkeiten der Gefühlsregulation kann ich bei Bedarf in Stress-Situationen anwenden und wie kann ich die Selbstbeeinflussung meiner Gefühlszustände trainieren?

Kern-Aussagen: Selbstwachstum ist pures Erfahrungslernen. Die Schlüsselkompetenz ist die Selbstregulation von Gefühlen, wodurch das Zusammenwirken der psychischen Systeme ermöglicht wird. Das wirkt sich auf die beiden zentralen Aufgaben einer wachsenden Persönlichkeit aus: Die Umsetzung selbst gewollter Absichten und die Integration bedeutsamer Erfahrungen in das wachsende Selbst (unbewusste emotionale Erfahrungsgedächtnis). Hierzu bedarf es einer starken Verbindung vom Selbst zu den Hirnbereichen der Entstehung und Verarbeitung von Gefühlen. Dies wird durch die Aktivierung des Selbst und der zu verbindenden Hirnregionen in den Situationen, wo Selbstregulation greifen soll, trainiert:

  • durch Selbstwahrnehmung und Selbstausdruck (Gefühle, persönliche Zustände)
  • durch Kommunikation mit einem verstehenden, ermutigenden Gegenüber (Beziehungsqualität).

Reise des Lebens
Bedeutsame Erlebnisse, die uns emotional berühren, sind wichtige Stationen unseres Lebensweges. Sie bilden den Schatz des persönlichen emotionalen Erfahrungsgedächtnisses und somit unseres Selbst. Die Anlässe sind manchmal oder eher nicht selten beschwerlich, unangenehm und die Erfahrungen sogar schmerzlich.

Die Reise des LebensIn der Symbolik indianischen Ursprungs ist das Labyrinth ein Sinnbild für die Reise des Lebens. Die Abzweigungen stehen für die mannigfaltigen Möglichkeiten und Entscheidungen in unserem Leben, in dessen Verlauf unserer persönlichen Entwicklung wir bemüht sind, in die Mitte des Labyrinths zu gelangen.
Und was finden wir dort? Unseren Kern, unser Selbst, der Ort, wo wir hingehören.

Virginia Satir (1916-1988), die „Mutter der Familientherapie“, wirkte zeitlebens auf der Grundlage ihrer wertschätzenden Haltung, die sich ideal auf eine erfüllende Lebensreise übertragen lässt. Hier eine kleine Auswahl ihrer Sichtweisen:

  • Jeder Mensch hat innere Ressourcen, die er für Stressbewältigung und Wachstum verwenden kann.
  • Wir haben Wahlmöglichkeiten, insbesondere hinsichtlich der Art, wie wir mit Ereignissen umgehen, anstatt nur auf sie zu reagieren.
  • Neue Informationen und Erfahrungen werden mit der Einladung angeboten, dass diese von jedem selbst ausgewertet und mit der eigenen Weisheit überprüft werden, ob sie passend sind.
  • Bewusstheit ist der erste Schritt für Veränderung.

All dies sind Ausprägungen einer inneren Haltung, die auf einem dynamischen Selbstbild beruht wie es die amerikanische Psychologin Carol Dweck beschreibt. Menschen mit einem dynamischen Selbstbild verstehen Lernen und Erfahrungen aller Art als Weg des persönlichen Wachstums und der Potenzialentfaltung. Dieser Weg erfordert die Fähigkeit eigene Gefühle selbst regulieren zu können, um auch nach Misserfolgen und schmerzlichen Erfahrungen wieder auf Kurs zu kommen.

Das wachsende Selbst
Selbstwachstum bedeutet, aus Fehlern zu lernen und neue, teilweise schmerzliche Erfahrungen in das persönliche emotionale Erfahrungsgedächtnis zu integrieren: ins wachsende Selbst.
Die Integration gelingt, wenn Menschen in der Lage sind, Schwierigkeiten und eigene Schwächen anzunehmen und den Wechsel zwischen verschiedenen Gefühlszuständen („Gefühlswallung“) auszuhalten.
Für Selbstwachstum braucht es also neue, bedeutsame Erfahrungen. Und die Selbstkompetenz der Gefühlsregulation, um das Zusammenspiel der psychischen Erkenntnis-Systeme zu aktivieren und selbststimmig zu handeln (siehe
Teil 2 dieser Serie). Auch das ist ein Lernprozess.

Stufen der Selbstregulation
Die Kompetenz zur Selbstregulation von Gefühlen bedingt eine starke Verbindung vom Selbst, dem körperlich-emotionalen Erfahrungsgedächtnis, zum limbischen System, den Hirnstrukturen der Entstehung und Verarbeitung von Gefühlen.

Wie kann diese Verbindung trainiert und gestärkt werden, damit das Selbst in Situationen anspringt, wenn die Selbstregulation von Gefühlen gebraucht wird?

Die Psychologen Maja Storch und Julius Kuhl unterscheiden verschiedene Regulationstypen, die sie nach dem Schwierigkeitsgrad in Stufen anordnen. Alle Stufen sind hilfreich, da sie der Situation angemessen eingesetzt werden können. Daher empfiehlt es sich, eine gute Mischung an Regulationstypen parat zu haben.

Die ersten 3 Stufen bezeichnen sie als Ausstiegsmethoden. Dabei handelt es sich um einfache Mechanismen, die in Stress-Situationen schnell greifen, d.h. einen raschen Ausstieg aus einem unerwünschten Gefühlszustand ermöglichen und somit kurzfristig Entlastung und Zeit zum Durchatmen verschaffen.
Dazu gehören z.B. Tätigkeiten wie im Internet surfen, Ablenkung durch Fernsehen oder Computerspiele. Wenn es allerdings das tägliche Quantum Alkohol ist, um wieder runterzukommen, kann sich eine langfristig destruktive Gewohnheit entwickeln. 
Eine andere Stufe sind aktivierende Maßnahmen, d.h. unterschiedliche Formen von Bewegung wie z.B. Spazierengehen, Sport oder auch Staubsaugen.

Die Stufen 4 bis 6 werden als Einstiegsmethoden bezeichnet. Sie zielen daruf ab, in einen gewünschten Gefühlszustand einzusteigen. Beispiele sind ermutigende Bilder, allgemeine Ziele als innere Haltung und Kommunikation mit einem verstehenden Gegenüber. 
Neurobiologisch betrachtet erfolgt die Selbstregulation durch Zugriff auf weitverzweigte assoziative Netzwerke. Um auf diese nützlichen neuronalen Netzwerke zur Aktivierung innerer Ressourcen zuverlässig zugreifen zu können, benötigt es Zeit und Training.

Weitere Informationen: Am 29.09.2018 „Tag der offenen Tür “ werde ich näher auf die Einstiegsmethoden eingehen und praktische „Trainingsmittel für Ihre SELBSTkompetenz“ vorstellen.

Am 19.10.2018 besteht die Möglichkeit der praktischen Erprobung in einem 3-stündigen Impuls-Workshop in der Naturheilpraxis Maike Hoyer. mehr erfahren >


Diese Beitragsserie zur Selbstentwicklung fußt auf den Forschungen von Julius Kuhl (PSI-Theorie) und ist maßgeblich inspiriert von den großartigen Ideen und Erfindungen der Psychologin Maja Storch (Zürcher Ressourcen Modell).

Teil 4 erscheint am 17.10.2018 und befasst sich mit inneren Ressourcen und wie das Unbewusste die Aktivierung dieser Ressourcen im Alltag unterstützt. jetzt lesen >

Weitere Teile:
Teil 1 Selbstentwicklung – Kraft aus sich selbst schöpfen
Teil 2 Selbstregulation von Gefühlen


Sven Lehmkuhl

Coach für gesunde und agile Selbstführung, Am Fesenfeld 2, 28816 Stuhr

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