Gastbeitrag von Sven Lehmkuhl

Selbstbestimmte und ausgewogene Lebensführung (Teil 2)

Leitfrage: Wie schaffe ich es, in emotional belastenden Situationen den Gegebenheiten meines Umfeldes und meiner typischen Reaktion darauf nicht ausgeliefert zu sein, sondern meine Gefühle so zu regulieren, dass ich selbststimmig entscheiden und zielgerichtet handeln kann?

Im Alltag zeigt sich die Fähigkeit zur Selbstregulation dadurch, dass es einer Person gelingt, Absichten zu bilden und auch umzusetzen, die auf den eigenen Bedürfnissen und Werten basieren und mit denen sie sich identifizieren kann. Die Herausforderung ist häufig, auch unter Stressbedingungen einen Zugang zu den eigenen Gefühlen und Bedürfnissen herstellen zu können und „bei sich“ zu bleiben.

Die PSI-Theorie von Julius Kuhl erklärt wie anhaltender Stress bei Menschen eine negative Stimmungslage verursacht, die den Zugang zu den unbewussten Schätzen des persönlichen Erfahrungsgedächtnisses erschwert. Daher kommt der Selbstregulation von Gefühlen eine besondere Bedeutung zu.

Wie äußert sich das aber konkret, wenn jemand „psychisch zu einseitig“ unterwegs ist?

Einseitige Übertreibungen und Wege heraus
Beispiel 1: „Unstimmigkeitsfokus“
Problem-Erleben wie z.B. „Ich leide unter permanenter Anspannung und innerer Unruhe“, deuten darauf hin, dass selbststimmige Handlungsmöglichkeiten aus dem persönlichen Erfahrungsgedächtnis nicht zur Verfügung stehen, um den eigenen Bedürfnissen gerecht zu werden. Oder die Gefühle und Bedürfnisse werden mit hohem Energieaufwand durch Selbstkontrolle im Zaum gehalten. Die Person ist fixiert auf die Unstimmigkeiten in der Situation und steckt förmlich in der negativen Gefühlslage fest. Erholung und Energie schöpfen sind unter Dauerstress nicht möglich.

Die Stärkung des Zugangs zu den persönlichen Erfahrungen und Bedürfnissen kann z.B. durch die Arbeit mit ressourcenaktivierenden Bildern und Methoden zur Körperwahrnehmung gefördert werden, was sich wiederum positiv auf die Stressbewältigung auswirkt.

Beispiel 2: „Gedanken-Dauerschleife“
Unser Verstand ist mit Hirnbereichen verknüpft, die als Absichtsgedächtnis bezeichnet werden, weil dort Pläne und Absichten gespeichert werden. Das ist hilfreich, wenn Vorhaben bei Schwierigkeiten nicht sofort umgesetzt werden können oder weil noch vorbereitende Schritte zu erledigen sind. Solange eine rein gedankliche Auseinandersetzung erfolgt, ist die Verbindung zur Verhaltenssteuerung gehemmt.

Würde diese Hemmung nicht funktionieren, könnte eine Person leicht in die Situation geraten, zu unüberlegt und impulsiv zu handeln, wenn doch erst einmal „Gehirn einschalten“ angesagt wäre.
Wird dieses Nachdenken allerdings einseitig übertrieben, kann es zu einem ständigen Aufschieben geplanter Vorhaben kommen. Die Folgen können weitreichend sein, von zunehmender Unzufriedenheit über Schwunglosigkeit bis hin zur Depression. Ansätze zur Erweiterung der Handlungsmöglichkeiten helfen, wieder Schwung aufzunehmen und in eine positive Stimmungslage zu kommen. Die Erzeugung positiver Gefühle aktiviert die Verhaltenssteuerung.

Wechselwirkung von Körper und Psyche
Das Selbstsystem als umfassender persönlicher Erfahrungsspeicher ist bedeutsam für die Entscheidungsfindung, die Schaffung von Handlungsmöglichkeiten und das psychische Wohlbefinden. Doch wie kann ich auf diesen weitgehend unbewussten Schatz an Lebenserfahrungen zugreifen, damit das Zusammenspiel mit der Verstandeskraft Früchte trägt?

Dazu können wir uns die starke Vernetzung des Selbst mit den Körpergefühlen, Emotionen und dem autonomen Nervensystem zunutze machen. Die Wechselwirkung von Körper und Psyche wird seit geraumer Zeit erforscht unter dem Begriff „Embodiment“. Der portugiesisch-amerikanische Hirnforscher António Damásio bezeichnet den Körper als Bühne der Gefühle und die Sprache zwischen Körper und Psyche als somatische Marker. Für die Selbstregulation ist es grundlegend, die eigenen körperlichen Signale als Körpergefühl gut wahrnehmen zu können. Das gelingt nicht jedem Menschen gleich gut. Doch es gibt Trainingsmöglichkeiten.

Beispiele für die Aktivierung des Unbewussten aus Sicht von Therapie und Coaching:

  • Lösungsgeschichten und offene Sprachmuster
  • Trance durch Entspannung, Meditation, Herzintelligenz®-Techniken
  • Projektionsvorgänge durch die Arbeit mit ressourcenaktivierenden Bildern
  • Anbieten von Entscheidungsmöglichkeiten


Beispiele für Selbstregulation über den Körper – Spannungen abbauen, Kopf befreien:

  • Yoga, Qigong
  • Ganzkörpertraining
  • Spazierengehen (im Wald), Joggen

Dies ist nur eine kleine Auswahl aus den vielfältigen Möglichkeiten. Was sind Ihre persönlichen Favoriten?

Zusammenfassung und Ausblick
Die Selbstregulation von Gefühlen (oder auch aktive Affektregulation) ist die Schlüsselfähigkeit zur Führung eines Lebens in Balance. Die differenzierte Selbstwahrnehmung und der Selbstausdruck von Gefühlen und emotionalen Zuständen sind grundlegend für gelingende Selbstregulation. Das gelingt nicht allen Menschen auf Anhieb und bedarf häufig der Übung. Die Arbeit an sich selbst lohnt sich, damit künftig die Selbstregulation in Stress-Situationen wie von selbst erfolgt.

Von den Grundlagen zur Praxis: Am 29.09.2018 werde ich am „Tag der offenen Tür“ näher auf das Thema Selbstregulation eingehen und praktische „Trainingsmittel für Ihre SELBSTkompetenz“ vorstellen.
Zudem besteht am 19.10.2018 die Möglichkeit der praktischen Erprobung in einem 3-stündigen Impuls-Workshop in der Naturheilpraxis Maike Hoyer. mehr erfahren >


Diese Beitragsserie zur Selbstentwicklung fußt auf den Forschungen von Julius Kuhl (PSI-Theorie) und ist maßgeblich inspiriert von den großartigen Ideen und Erfindungen der Psychologin Maja Storch (Zürcher Ressourcen Modell).

Teil 3 erscheint am 19.09.2018 und befasst sich mit einem wichtigen Aspekt der Persönlichkeitsentwicklung: Selbstwachstum als Erfahrungslernen. Daran anschließend werden die Stufen der Selbstregulation näher betrachtet. jetzt lesen >

Teil 1 befasst sich mit den Anliegen für Selbstentwicklung und rückt die unbewussten Anteile unserer Persönlichkeit in den Fokus. jetzt lesen >


Sven Lehmkuhl

Coach für gesunde und agile Selbstführung, Am Fesenfeld 2, 28816 Stuhr

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